El etiquetado alimentario

En esta guía te voy a hacer un breve resumen sobre el etiquetado alimentario, sobre el etiquetado nutricional y algunos tips y consejos para hacer una compra saludable.

Ingredientes del etiquetado alimentario

Como todos sabéis, los alimentos procesados están compuestos por distintos ingredientes, en mayor o menor cantidad, de mayor o menor calidad, más sanos o menos sanos.

Pero, ¡a veces es para volverse loco! Sí, lo es, sobre todo cuando leemos una gran lista de ingredientes que nos hace dudar en absolutamente cada palabra que leemos.

Pueeeees, siento decirte, ¡que eso no es un alimento! Es un producto, generalmente ultraprocesado, que está formulado para provocar en nosotros una sensación de placer y una recompensa cerebral que hace que seamos un poco adictos a ellos.

Un producto procesado, puede ser más saludable o menos, dependiendo de varios factores:

• La calidad de sus ingredientes.
• La cantidad de ingredientes (generalmente insanos).
• El impacto sobre nuestro organismo (aquí me meteré con la repostería fit y dejaré enlazado otro artículo donde desarrollo esto mucho más).

Los ingredientes deben aparecer en orden de mayor a menor cantidad. Esto nos ayudará a identificar los buenos procesados de los ultraprocesados de una forma rápida. Si tiene más de 5 ingredientes es muy probable que sea un ultraprocesado.

Generalmente un producto ultraprocesado lo podemos identificar así:

• Suele tener más de 5 ingredientes.
• Entre esos ingredientes encontramos ingredientes insanos (harinas refinadas, azúcar o sus mil nombres, aceites refinados, aditivos y sal).
• Suele ser una combinación de esos ingredientes en grandes cantidades y diferentes proporciones, añadiendo también saborizantes, sustituyendo el azúcar por edulcorantes, etc.

Cuando nos encontramos en el súper y vemos un producto, puede que pensemos «¡anda! ¡Si es light! ¡Esto es sano!», pues déjame decirte que nada más lejos. Esto es un reclamo publicitario extraordinario de la industria alimentaria. Generalmente estos reclamos consiguen su objetivo. Hacernos comprar algo que parece sano pero que no lo es.

También te voy a dejar esta imagen para que le eches un vistazo, en ella te indico qué contenido obligatorio debe tener una etiqueta. Así podrás ver si un producto cumple o no la normativa.

Ingredientes típicos de los ultraprocesados

Azúcar

Debemos mirar la lista de ingredientes y ver en qué orden aparece este ingrediente (o uno de sus múltiples nombres*). Si aparece por el principio descartaremos este producto, es ultraprocesado. Si aparece por el final, iremos a la tabla nutricional a ver en qué cantidad se encuentra.

• Azúcar añadido en alimentos sólidos <10%.
• Azúcar añadido en alimentos líquidos <5%. Si no aparece en la lista de ingredientes aunque aparezca en la tabla nutricional no debemos preocuparnos, se trata de azúcar naturalmente presente en el alimento y forma parte de la matriz del alimento.

Grasa

Como ya sabemos no todas las grasas son iguales. La ley de etiquetado actual solamente obliga a indicar las grasas totales y las saturadas. Pero no todas las saturadas son malas ni todas las poliinsaturadas son buenas.

Para ello tenemos que mirar en la lista de ingredientes y ver qué grasa es la que contiene el alimento.

Por ejemplo, para que un aceite sea virgen lo debe indicar en el listado, así, cuando veamos «aceite de oliva» se tratará de aceite refinado. Para que el aceite sea virgen o virgen extra debe estar especificado así: «aceite de oliva virgen» o «aceite de oliva virgen extra». La diferencia entre el virgen o el virgen extra es más bien de caracter organoléptico pero ambos son saludables.

Para identificar un producto ultraprocesado debemos partir de un aceite refinado o que haya sido altamente tratado. Como norma general para aceites de mala calidad ser recomienda que no superen el 5% del contenido del producto. Si este producto no ha sido cocinado podría ser permisible hasta un 10%.

Harina

Para que un alimento pueda ser considerado realfooding debe contener harina integral. Esta harina debe estar indicada como tal con la denominación «integral» en el alimento. Si no lo indica es refinada. En determinados alimentos que contengan harina refinada se permite una cantidad igual o inferior 10%., por ejemplo en cremas preparadas usada como espesante. Para panes se consideran realfooder aquellos que contienen más de un 90% de harina integral.

Aditivos y sal

Como todos sabemos no todos los aditivos son iguales. Unos son más necesarios que otros.

Por ejemplo en preparados del tipo carnes preparadas ciertos aditivos son útiles para garantizar su calidad microbiológica, por el contrario aditivos como potenciadores del sabor y otros como colorantes son innecesarios. Se utilizan para aportar características organolépticas, visuales, etc. para hacerlos más atractivos al consumidor.

Dependiendo de qué aditivos contenga el alimento y el número en el que se encuentren podremos clasificarlos como buen procesado o como ultraprocesado. Generalmente los ultraprocesados se caracterizan por tener un gran número de aditivos y sal, además de tener los ingredientes anteriormente mencionados en un alto porcentaje: azúcar añadido, grasas refinadas y harinas refinadas.

Estos ingredientes se combinan de infinitas formas para ofrecer el amplio abanico de productos ultraprocesados que hay actualmente.

Respecto a la sal, podríamos considerar como norma general que aquellos productos que contengan más de un 10% de sal en su composición son productos ultraprocesados.

Te dejo a continuación una imagen sobre el etiquetado alimentario a modo de resumen que podrás descargar y ver cuando quieras en tu teléfono móvil.

Tips y consejos para una compra saludable

Podemos concluir que lo mejor es basar nuestra alimentación en la comida real, complementando con buenos procesados y evitando los ultraprocesados.

La comida real es bien sencillo reconocerla, es aquella que no tiene etiqueta, frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, carnes y pescados, huevos y lácteos de calidad. Aquella que pese a poder venir envasada tiene un único ingrediente.

El mejor consejo que puedo darte, es que compres muchos alimentos y muy pocos productos.

Para comprobar si un alimento es buen procesado o ultraprocesado, además de contar con esta pequeña guía, te animo a que descargues la app MyRealfood donde podrás escanear productos envasados y comprobar su clasificación.

Además te puedes descargar las imágenes adjuntas en el artículo en tu teléfono móvil y así las puedes llevar siempre contigo.

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Si aún no has leído este artículo que escribí sobre los hábitos para tener salud, te recomiendo que le eches un vistazo.

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