Plato saludable

En esta guía aprenderás cómo construir tu plato saludable de base. Tendrás opción omnívora y opción vegana para que lo adaptes a tus gustos personales.

Mucho se habla sobre el reparto de alimentos, sobre si la grasa tiene que ser alta o baja, o sobre que hay que comer muchos carbohidratos o pocos, que si la proteína daña el riñón, etc.

Es normal que haya confusión en este aspecto puesto que hay muchos tipos de dieta y recomendaciones, unas más actualizadas y otras más obsoletas.

Como siempre bonic@, trato de darte herramientas que te sean útiles en tu día a día y te resuelvan las dudas. Así que, ¡entremos en materia!

¿Qué debe llevar mi plato saludable?

Un plato saludable debe estar provisto de alimentos saludables, preferiblemente comida real, aunque lo podemos complementar con buenos procesados que nos faciliten la tarea de poner el plato en la mesa. Estos buenos procesados serían por ejemplo unas legumbres cocidas de bote o la fruta congelada.

Échale un vistazo a esta guía sobre el etiquetado alimentario donde te hablo un poco más sobre todo esto.

Ya sabemos que debemos escoger alimentos saludables, pero ¿qué proporción debo mantener entre estos alimentos?

He elaborado esta pequeña infografía para que de forma visual puedas tener una idea de los alimentos que encajarían dentro de un plato saludable realfooding.

Muchas veces es difícil que esta proporción se cumpla de forma exacta, la clave está en saber qué proporciones son adecuadas y adaptar nuestras recetas.

Los dietistas y nutricionistas actualizados por norma general tenemos esto muy presente en nuestras elaboraciones y siempre tratamos de que sea lo más equilibrado posible.

De todas formas, si en un plato no se cumplen estas proporciones, no pasa nada, en el cómputo del resto de comidas al final va saliendo.

Pero, ¿y qué hay de los veganos?

Una alimentación vegana debe mantener una proporción muy similar a la omnívora salvo por algunos pequeños detalles.

Respecto a la anterior infografía, las porciones que corresponden a alimentos proteicos y las que corresponden a hidratos cambian notablemente. Pero, ¿por qué cambian?

Los alimentos proteicos de origen vegetal contienen además una mayor proporción de carbohidratos, por lo tanto en estas fuentes estamos englobando también una parte de los carbohidratos que nos aporta la otra sección.

Además, el apartado proteico aumenta debido a que la proteína vegetal en algunos casos es incompleta y su absorción es menos eficiente por lo que debemos consumir más cantidad que si de proteína animal se tratase.

Muchas veces es difícil que esta proporción se cumpla de forma exacta, la clave está en saber qué proporciones son adecuadas y adaptar nuestras recetas. Como te he dicho anteriormente, tampoco te agobies si un plato no cumple las proporciones perfectas.

Consejos para el día a día

Lo que tenemos que tener claro es que la comida real es la base y que acompañada de buenos procesados seremos capaces de crear platos saludables y equilibrados para el día a día.

Además ten en cuenta que:

• La verdura y la fruta deben ser lo principal en nuestra dieta. De todos los colores, abundantes, priorizando frescas o con cocciones rápidas. Si en nuestro plato de comida hay menos de la mitad podemos tomar fruta de postre y así aumentar su consumo.
• Los carbohidratos no son el alimento principal. Son más un complemento de nuestro plato de verdura y buena fuente de proteína. Los carbohidratos también se podrán ajustar en función del nivel de actividad física de cada uno.
• La proteína es importante. Es esencial un buen aporte proteico de forma diaria para asegurar el mantenimiento de la masa muscular y permitir a nuestro cuerpo tener «piezas» para reparar tejidos, construir músculo, etc.
• Aliñar y utilizar aceites de calidad en nuestras elaboraciones es esencial para nuestra salud. La grasa es importante, sirve para construir infinidad de hormonas, e incluso cada célula tiene lípidos en su pared. Si estas grasas son de calidad, nuestras células estarán compuestas de nutrientes saludables.
• De bebida, agua. El agua es la mejor bebida para nuestro organismo evidentemente. Podemos acompañar nuestra comida con agua si nos apetece, o ingerirla antes o después, debemos hidratarnos durante todo el día de forma natural. No hay que beber de forma obligada 2 litros al día. Si consumes abundantes frutas y verduras, una buena parte de agua la estarás ingiriendo de este modo.

Esta combinación de alimentos es apta para los peques, salvo casos concretos de alergias o intolerancias. Lo único que habría que hacer es adaptar las cantidades a sus requerimientos.

Espero que te haya sido útil y te guste el post. Si te ha gustado compártelo con quien creas que le puede ser útil.

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